piątek, 7 sierpnia 2015

Jibengong - Podstawa treningu

Jibengong jest to chińska nazwa zestawu ćwiczeń podstawowych.

          W każdej sztuce kluczowa jest nie znajomość zaawansowanych form jej wyrazu, ale dogłębne zrozumienie głównej zasady i przełożenie jej na proste podstawowe formy. Poznawanie taijiquan to proces budowania i transformacji. Aby ten proces mógł zachodzić, potrzebny jest trening i wiedza, metoda. To jak wytapianie żelaza z rudy i uzyskiwanie szlachetnej, wytrzymałej stali. Podstawą jest właściwy kierunek praktyki,  zrozumienie podstawowej zasady i wyrażanie jej w każdym ruchu i postawie. Kluczem do tego są ćwiczenia podstawowe.- jibengong.
Jaka jest podstawowa zasada w taijiquan? "Całe ciało porusza się jako jedność w zjednoczonym, zintegrowanym ruchu." To jest możliwe tylko w ruchu prowadzonym z Centrum Dantian, a zintegrowany ruch ma wówczas spiralno-falową naturę. Określa się to jako chansijin - splatanie, zwijanie jedwabnej przędzy". (więcej o chansijin było w poprzednim artykule)
praktyka formy zhanzhuang
Od czego zacząć budowanie ciała taiji i zintegrowanego ruchu, aby rozwinąć 'chansijin' ? Jest to jak wspomniałem, proces budowanie wewnętrznej struktury i otwieranie przepływu Qi. Na początku jesteśmy zbyt spięci i zablokowani, aby poczuć równowagę Dantian i przepływ Qi. Musimy zacząć od budowania zewnętrznej równowagi i podstawowych form ruchu. To jest pierwsze podejście do jibengong. Pierwsze postawy też muszą być naturalne i wygodne.

Zaczynamy więc od yubeishy - postawy otwierającej,
           Wskazówki co do postawy muszą być dość proste: stopy równolegle na szerokość ramion, ustawione symetrycznie, ramiona luźno opuszczone, lekkie ugięcie kolan, osadzenie bioder, rozluźnienie klatki i barków, trzymanie głowy prosto. Praktyczne porady typu: poczuj ciężar bioder i stopienie nóg z podłożem, kilka razy pogłębiaj ugięcie i rozluźnianie kolan kierując ruch prostopadle w dół, tak jakbyś chciał przysiadać na pietach, nie przyklękać na kolanach, zrób głęboki wdech nosem i powoli wydech ustami z lekkim westchnieniem, poczuj jak ciało lekko osiada, a klatka się opróżnia, patrz prosto przed siebie, (potem można zamknąć oczy), część uwagi skieruj do tyłu jakbyś nasłuchiwał czegoś za sobą, rozluźnij kręgosłup i podbrzusze. Stoimy kilka minut i wczuwamy się w ciało, równowagę, rozluźnienie. Dół ciała ciężki, osadzony, stopy stopione z podłożem, góra lekka, przezroczysta, jakby rozpuszczona w powietrzu, umysł spokojny, oddech głęboki, naturalny. Co jakiś czas delikatnie pogłębiamy i rozluźniamy ugięcie kolan, co jakiś czas ustami pogłębiamy wydech, opróżniając klatkę. Równowaga, spokój, rozluźnienie,.kilka minut.

To zacznie nam budować poczucie równowagi i rozluźnienia ciała. W sposób naturalny zaczniemy pogłębiać oddech, uspakajać umysł. Zaczniemy odbierać i wyczuwać coraz delikatniejsze zablokowania stawów i napięcia. Punktem odniesienia musi być zawsze poczucie równowagi i rozluźnienie obszaru podbrzusza.
        Na tym etapie nie wskazane jest dłuższe stanie typu zhanzhuang, dopóki nie zbudujemy podstaw prawidłowej struktury i równowagi/rozluźnienia (przy regularnej praktyce 2-3 razy w tygodniu, trwa to kilka m-cy)

Podstawowe formy ruchu:
Od początku musimy uczyć się angażować w ruch całe ciało, szczególnie integrować ruch ramion i reszty ciała. Najtrudniej jest wykorzenić nawyk prowadzenia ruchu ramionami zamiast z centrum. Podstawowe elementy ruchu są jak klocki, cegiełki, z których budujemy bardziej złożone moduły i formy
  1. Pierwszą elementarna formą jest ruch w górę i w dół, podnoszenie i opuszczanie ramion. integrowanie ruchu góry (ramiona) i dołu (biodra) ciała. Ruch ramion w górę inicjujemy z lekkiego osadzania bioder, ruch w dół z głębszego osadzania
  2. Druga podstawowa forma to ruch otwierający i zamykający. Chodzi tu o zewnętrzny ruch otwierający i zamykający, rozszerzanie i zamykanie ramion. Rozszerzanie robimy osadzając pozycje (biodra), zamykanie z lekkim rozluźnieniem kolan
  3. Trzecią podstawową składową jest ruch spiralny nadgarstków i przedramion, przekręcanie ich w osi przedramienia na zewnątrz i do środka. Tu również, przy ruchu na zewnątrz osadzamy biodra, przy ruchu do środka, rozluźniamy pozycję.
Te trzy podstawowe ruchy ramion w złożeniu dają dwa podstawowe krążenia ramion, połączone ze spiralnym ruchem w nadgarstkach: przykładowy jibengong 1
  1. Krążenie naturalne - otwieranie do góry, nadgarstki skręcamy na zewnątrz i zamykanie na dole (nadgarstki zawijamy do środka)
  2. Krążenie odwrotne - otwieranie na dole (nadgarstki skręcamy na zewnątrz) i zamykanie na górze (nadgarstki zawijamy do środka)
Ruch ciała jednak, to nie tylko jedna pozycja, to również zmiany ciężaru, kroki, skręty. Następna elementarną składową będą więc:
  1. Zmiany ciężaru ciała. Aby budować i utrzymać prawidłową strukturę (równowagę Centrum) w czasie ruchu, musimy utrzymać te zasady określone w pozycji yubeishy, również w innych ustawieniach, gdy ciężar ciała przenosi się z nogi na nogę w pozycjach ruchu lewo-prawo, lub przód-tył. Ważne są proporcje rozłożenia ciężaru, oraz głębokość ugięcia kolan w zależności od szerokości pozycji. Generalnie, na początku stajemy w dość wysokich, wąskich postawach. Ugięte kolano nie powinno wychodzić poza polce stóp, obciążanie stopy powinno być skierowane prostopadle (kierunek do przysiadu na piętę, nie do przyklęku)
  2. Rotacje ciała. W czasie ruchu obracamy również ciało na prawo i lewo. Należy wyćwiczyć poczucie zachowania równowagi Centrum w czasie skrętów. Bardzo często skręty są przerysowane i tracimy strukturę osłabiając pozycję. Skręty w biodrach zmieniające strukturę i ustawienie kolan, są znikome. Skręcamy się głównie w talii i to w niewielkim stopniu, w zależności od ruchu, max ca.do 45 %. 
Zmiany ciężaru i rotacja tułowia też są ściśle ze sobą zintegrowane. Na początku należy utrwalić schemat ruchu wg zasady "gdy robimy rotacje tułowia, ciężar się nie zmienia, gdy zmieniamy ciężar, ciało nie robi skrętu" Później ruch się zaokrągla, ale zasada pozostaje zachowana.

            Te wymienione powyżej pięć elementarnych składowych ruchu połączone ze sobą w ściśle określonych relacjach, daje zintegrowany ruch całego ciała, którego fundamentem, podstawą, jest zachowanie równowagi i rozluźnienia obszaru Centrum Dantian. Wówczas mamy połączenie z Centrum, mocne podparcie w podłożu, możliwość swobodnej zmiany pozycji, oraz emisji skumulowanej siły całego ciała. Przykładowy jibengong 2
Ćwiczenie jibengong, gdy stopniowo dodajemy poszczególne składowe ruchu, daje nam możliwość budowania i poszerzania poziomu świadomości ciała i ruchu w coraz bardziej złożonych formach.
Zmiany ciężaru i rotacje tułowia praktykujemy najpierw w różnych pozycjach, później dodając kroki w trzech kierunkach (przód-tył, lewo-prawo i diagonalnie) Ramiona możemy mieć luźno z dłońmi zaplecionymi za plecami, opartymi na biodrach, lub w dalszej perspektywie, utrzymywane przed sobą w formie 'obejmowania kuli' .Do rotacji i zmian ciężaru dodajemy ruch opuszczania i podnoszenia, potem otwierania i zamykania, potem krążenia ze spieralnym ruchem przedramion. Wszystko jak wspomniałem, w ściśle określonej relacji i powiązaniu. Jak powiedział kiedyś mistrz Chen Xiaowang: "dla zwykłych ludzi, niezwykłe możliwości taijiquan prezentowane przez mistrza, mogą się wydawać jakąś magią, ale dla praktykującego, jest to ścisła nauka, jak fizyka i matematyka".
Można powiedzieć, że 90 % ruchów w głównej formie taijiquan, jaką jest laojia yilu oparte jest na tych podstawowych krokach i krążeniach.
Zestaw Chansi gong cz.1

          Praktyka jibengong ma wiele poziomów. Gdy osiągniemy jakiś etap, wejście na kolejny, wymaga powrotu do jibengong. Na początku skupiamy się na zewnętrznym ustawianiu równowagi i zachowaniu jej w prostych postawach i krążeniach. W miarę pogłębiania czucia równowagi ciała i ruchu, dodajemy wewnętrzne rozluźnienie, na poziomie subtelnych części ciała i organów, odblokowujemy przepływ wewnętrznej energii Qi. Dodajemy do praktyki formę Zhanzhuang - stanie 'jak słup' z uniesionymi ramionami w formie 'trzymania kuli'. Wydłużamy czas stania do 20-30 min.lub dłużej.
W praktyce podstawowych krążeń staramy się kontrolować rozluźnienie i otwarcie w obszarze 'kua' (obszar pachwin, połączenia nóg z biodrami) i 'dang' (zaokrąglenie krocza, otwieranie kolan) W postawie pilnujemy zachowania trzech łuków ciała:
  1. łuk pionowy - rozciąganie i lekkie uwypuklanie kręgosłupa, (osadzanie bioder, ściąganie podbródka i podwieszanie głowy)
  2. łuk poprzeczny - pomiędzy ramionami (zamykanie klatki piersiowej, otwieranie obszaru m-dzy łopatkami, osadzanie ramion i łokci)
  3. łuk krocza - tzw. 'dang' łuk pomiędzy nogami (otwieranie kolan, osadzanie miednicy, lekkie uniesienie krocza i podbrzusza)
Gdy energia zaczyna krążyć mocniej, w sposób naturalny ciało ustawia się we właściwej strukturze.Wyciąganie, podwieszanie głowy, osadzanie miednicy i dołu pleców, zamykanie i lekkie ściąganie klatki, podnoszenie krocza i podbrzusza, ustawianie wspomnianych łuków ciała, odbywa się samoistnie z zamkniętego krążenia yin i yang Qi. Na początku krążenie Yin/Yang odbieramy w pewnym uproszczeniu, jako ruch z dantian do końcżyn w fazie Yang i ruch do dantian w fazie Yin. W rzeczywistości jest to jednak bardziej złożony ruch energii. Cały czas mamy zamknięty przepływ yin i yang Qi do i od dantian, tylko rożnie akcentowany.
          Te kolejne obszary wewnętrznego ruchu i postawy również najlepiej jest rozwijać w podstawowych formach jibengong wykonywanych już na innym poziomie integracji. Zewnętrzny ruch podąża za wewnętrznym krążeniem Qi. Ruch również integruje się z oddechem. Połączenie ruchu z oddechem nie jest ściśle określone, może być akcentowane różnie w zależności od tempa i zakresu ruchu. Są pewne określone fazy ruchu gdzie może, ale nie musi być robiony wdech i określone fazy, gdzie powinien być wydech. Łączy się to z fazami tzw wewnętrznego zamknięcia i otwarcia, co z kolei związane jest z fazą absorpcji i emisji jin.
Eksperymenty z oddechem, gdy nie mamy rozwiniętej wrażliwości na wewnętrzny ruch energii, nie sa wskazane, dlatego zawsze na początku praktyki zaleca się naturalne oddychanie bez specjalnej uwagi kierowanej na ten aspekt. Integracja oddechu z ruchem to proces i jak wspomniałem, oddech związany jest z fazami wewnętrznego zamknięcia (wydech) i otwarcia (wdech)
Ruch prowadzony z dantian odbywa się wg trzech schematów
  1. Rotacje lewo-prawo
  2. Rotacje przód-tył
  3. Rotacje złożone z dwóch poprzednich
Analizując ruch możemy określić jaka faza odbywa się wg jakiego schematu, nie zaleca się jednak skupiać na tym w czasie ćwiczenia formy. Zmiany odbywają się zbyt często i zbyt szybko, skupianie się na inicjowaniu ruchu poprzez kontrolujący umysł, tylko usztywnia i blokuje swobodny przepływ. Pewne określone schematy przemian yin/yang utrwala sie podczas powolnych ćwiczeń jibengong i potem swobodnie wykonuje w formie. Należy jednak mieć świadomość, że przy szybszych ruchach, przemiany 1 i 2 często łączą się do postaci 3.
Pogłębiając proces utrwalania i rozwijania wewnętrznego przepływu w ruchach i postawie pracujemy nad uzyskaniem, otwarciem przepływu, połączeniem ze sobą poprzez Dantian, najpierw barków i bioder, potem rozszerzamy to od łokci do kolan, a następnie od dłoni do stóp. Są to tzw. wei san he - trzy zewnętrzne harmonie.W zewnętrznej postawie również ustawienie bioder względem barków,  kolan względem łokci i stóp względem dłoni, też jest ze sobą związane. Tzn, np. przy szerokiej, niskiej postawie ramiona są bardziej otwarte i uniesione.

Trzy rodzaje równowagi, trzy wewnętrzne harmonie.
zhanzhuang
Praktyka taijiquan w głębszym aspekcie, to droga bez końca, ścieżka wewnętrznej realizacji, praktyka zgłębiania Umysłu, Dao.
Zaczynając od zewnętrznej równowagi ciała i harmonii ruchu, szybko odkrywamy, że aby to doskonalić musimy uruchomić, odblokować, wewnętrzny przepływ energii Qi i równowagę energetyczną Centrum Dantian. Dalsza praca odsłania nam nowe obszary zależności przepływu Qi od stanu umysłu i emocjonalnej równowagi. Tylko spokojny wyciszony umysł, emocjonalna równowaga, pozwala wyczuwać i wpływać na krążenie energii i "fan song" (rozluźnienie osadzenie) ciała. W praktyce zhan zhuang (stający słup) mistrz Chen XW. zawsze instruuje, po wskazówkach dotyczących równowagi postawy i skierowania Qi do Dantian (wewnętrzna równowaga Qi) aby wyciszyć, uspokoić umysł. Dopiero umysł w równowadze może kontrolować równowagę Qi a ta może wówczas kontrolować równowagę ciała.
        W praktyce form, aby uzyskać tę jedność ciała i umysłu musimy rozumieć tzw trzy wewnętrzne harmonie nei san he, są to:
  1. Jedność serca, intencji i umysłu - xin yu yi he (nasze pragnienia, wewnętrzne przekonanie, muszą ściśle być powiązane z intencją i nastawieniem w podejmowaniu decyzją i działaniem)  Tylko czysta determinacja oparta na wewnętrznym pragnieniu i przekonaniu spowoduje odpowiednie zaangażowanie i pozwoli wygenerować zjednoczoną, w pełni skoncentrowaną energię Qi, która połączy się z fizycznym potencjałem ciała.(mięśniami) Określa się to jako:
  2. Zjednoczenie energii i mięśni - qi yu li he
    To z kolei umożliwia zjednoczenie ciała w zintegrowanym ruchu i działanie jako nierozerwalna całość (zjednoczona, zcementowana struktura) Określa sie to jako:
  3. Zespolenie ścięgien i kości - jin yu gu he (Qi poprzez ścięgna przenika do kości, cementując i jednocząc całą strukturę tworząc zjednoczony 'jin' (zespoloną siłę mięśni i struktury) 
Jedność serca i umysłu rozwija energetyczną pełnię, to pozwala angażować, jednoczyć w działaniu nasz cały potencjał. To określa się jako osiągnięcie trzech wewnętrznych harmonii (nei san he)
Praktyka podstawowych form budująca nei san he, wygląda zupełnie inaczej  niż praktyka.na początkowym etapie nauki gdy uczyliśmy się zewnętrznych ruchów. Czas wykonywania poszczególnych form jest nieporównywalnie dłuższy. Stanie np w zhanzhuang trwa ok 1 godz, praktyka podstawowego krążenia z zestawu chansigong, również może trwać ok godziny. Bardzo trudno jest to wytrzymać bez osiągnięcia pewnego rodzaju 'samadhi' (wyciszenia i zespolenia umysłu z ruchem i oddechem)

Różne formy jibengong
Wymienione wcześniej pięć podstawowych, elementarnych składowych zespolonego ruchu, daje dwa podstawowe krążenia. Te dwa krążenia możemy  rozwijać w wielu wariantach i kombinacjach, krokach i pozycjach.
Najprostsze to: 
  • Liang duan, san shy (dwa poziomy, trzy postawy) - podstawowe krążenia w pozycji naturalnej, ze skrętami i w pozycji bocznej, lewo prawo, oraz diagonalnej, przód-tył
  • Zestaw 8 kombinacji wykonywanych w dolnym i środkowym obszarze ciała
    (dolny - obszar podbrzusze poniżej dolnych żeber, środkowy - obszar klatki od ramion do dolnych żeber, górny - obszar głowy i szyi, do poziomu ramion)
  • Zestaw 8 przemian yin/yang - podstawowe krążenia wykonywane w 3 obszarach ciała i w różnych kombinacjach połaczeń, w różnym ustawieniu ciała
  • Zestaw Chansi gong mistrza Chen Xiaowanga (8 podstawowych form krążeń i kroków)
  • Zestaw 'peng lu ji an' - krótki układ 4 podstawowych kombinacji krążeń będących podstawą technik zastopowania, zawinięcia, nacisku i pchnięcia.
Jibengong z kulą
Poza tym, jibengong to również oprócz tych podstawowych technik, także ćwiczenia podstawowe, niejako rozłożone na czynniki pierwsze ruchy każdej pojedynczej formy z głównych form stylu. Mogą być więc ćwiczenia jibengong np do formy tylko 'san shan bu' lub 'xie xin' lub ogólniej, do laojia yilu, do xinjia yilu, do form z poszczególnymi broniam, czy do form tuishou. Np tu :Jibengong z dagan
Generalnie, gdy uchwycimy sedno danej formy, jej tzw shenfa (charakter, główna zasadę, czy idee, zastosowanie, możemy rozebrać ją na czynniki podstawowe, uproszczone techniki lub składniki ruchu i tworzyć z tego jibengong- podstawowe ćwiczenia określające charakter danej formy. Np do formy xinjia bardzo pomocne są zestawy podstawowych krążeń w kombinacji z małymi krążeniami, do formy paochui - podstawowe techniki potrząsania i emisji siły przez bark, łokieć, ramię, otwartą dłoń i pięści  itp
Jibengong, to więc nie tylko proste ćwiczenia wykonywane w początkowym etapie nauki, to również praktyka i ćwiczenia zalecane na każdym etapie nauki, gdyż jak mówi chińskie powiedzenie "zawsze
są niebiosa ponad niebiosami, i mistrzowie ponad mistrzami" Poznanie jednych obszarów odsłania nowe.


Jarosław Jodzis
07.08.2015

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz